الكثير منا قد سمع عن النظام الغذائي الكيتون حتى الآن. إذا كنت تبحث عن القيام بفقدان الوزن، قد تحدث الكثيرون إليك حول هذا النظام الغذائي واقترحوا اتباعه. وهو نظام غذائي مع تناول محدد من المواد الغذائية التي تساعدك على فقدان هذا الوزن الزائد.
هناك نسختين من النظام الغذائي الكيتون التي تطورت مع مرور الوقت. في حين أن كل منها يحتوي على كميات مختلفة من المواد الغذائية التي يجب تناولها، فإن قاعدة الكيتو الأساسية – الدهون العالية والكربوهيدرات المنخفضة والبروتين المعتدل – لا تزال ثابتة.
في الأصل ، لنظام غذائي الكيتو (النسخة 1.0 الآن) ، كان على المرء أن يأخذ 75 في المائة من الدهون و 20 في المائة من البروتينات و 5 ٪ من الكربوهيدرات من خلال الطعام الذي نأكله. هذا يهدف إلى جعل الجسم استخدام الدهون في الجسم المخزنة للطاقة التي يحتاجها بدلا من الكربوهيدرات التي يحصل عليها المرء من خلال وجبات يومية .
في حين كانت هناك دراسات وأبحاث أظهرت فوائد النسخة 1.0 من النظام الغذائي الكيتون ، لم يتمكن الجميع من متابعته بسبب احتياجاتهم الغذائية الفردية. وفي الإصدار 2.0، زيد تناول الكربوهيدرات إلى 20 في المائة، والبروتينات إلى 30 في المائة، والدهون إلى 50 في المائة. الكربوهيدرات، في حين زادت، يجب أن تكون من الأغذية النباتية أكثر، وأيضا المواد الغذائية التي هي عالية في محتوى الألياف ويمكن هضمها ببطء.
أغذية تحتاج إلى أن تكون في حمية كيتو
الخضروات
الخضروات لا تحتوي فقط علي مجموعة من الفوائد الصحية ولكنها صديقة للكيتو أيضا. اختر الخضروات التي تنمو فوق سطح الأرض.
تلك التي تنمو “تحت الأرض” مليئة بالكربوهيدرات والنشا التي لا تعمل مع النظام الغذائي الكيتو.
يمكنك الحصول على الكثير من التنوع للاختيار من بينها بما في ذلك الملفوف والقرنبيط والأفوكادو والبروكلي والكوسة والسبانخ والحلبة، الخ. في حين أن الخضروات الطازجه هي دائما أفضل من المجمدة وان كانت المجمده تصلح أيضا.
الدواجن
الدجاج والديك الرومي لا يحتوا علي الكربوهيدرات وغنية بفيتامين (ب) والعديد من المعادن مثل البوتاسيوم والزنك والسيلينيوم.
وهناك طريقة جيدة لحساب كمية البروتين للاستهلاك، وفقا لبعض الخبراء، هو أن يكون ٢ جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك. على سبيل المثال، يمكن لشخص يزن 50 كجم الحصول على 100 جرام من البروتينات. أي فائض، كما يقولون، فوق ٢ جرام للكيلوغرام الواحد يمكن الحصول على تحويلها إلى الجلوكوز والحصول على حرق للطاقة بدلا من الدهون المخزنة، وكسر دورة الكيتوزية.
الجبن 
الدهون هي من المواد الغذائية التي لا بد منها في اتباع نظام الكيتو. الجبن يحتوي علي نسب عاليه من الدهون، في حين لا يحتوي علي اي من الكربوهيدرات. ليس فقط صديق للنظام الكيتو الغذائي ولكن أيضا يضيف الكثير من الذوق إلى الطعام. يمكنك إضافته إلى السلطات أو حتى على فطائر الكوسة.
يمكنك الحصول على شطيرة جبن مع خبز خاص للكيتو مصنوع من دقيق اللوز. فقط تأكد من التحكم في كمية الجبن التي تتناولها في يوم واحد حيث أن تناول جرعة زائدة منها ليس جيدا للصحة.
نصائح: اخفق بيضتين. يضاف ربع كوب دقيق اللوز وملعقتان كبيرتان من القشدة الحامضة ويخلطان جيدا. أضف نصف كوب من الجبن المبشور وملعقة كبيرة من الثوم المفروم. تخلط جيدا ويتم إضافة الملح والفلفل حسب الذوق.
ضع ملعقة كبيرة من الخليط الي مقلاة مضاف اليها زيت الزيتون. لتكون بمثابة وجبات خفيفة مساء .
الزبادي
يمكننا أن نقول أن الزبادي مسموح في الكيتو دايت، ولكن هناك بعض الاحتياطات التي يجب اتخاذها عند تناول الزبادي في رجيم الكيتو.
وبذلك يمكن استخدام الزبادي اليوناني في الكيتو بكل أمان دون الخوف من حدوث ثبات الوزن في الكيتو.
البيض
البيض هو العنصر الغذائي الأكثر تنوعا، وخاصة بالنسبة للنظام الغذائي الكيتو. يمكنك تناول ما يصل إلى 36 بيضة في اليوم، دون القلق بشأن الكوليسترول! هذا هو لأولئك الذين لا يعانون من مشاكل الكوليسترول بالفعل. بالنسبة لأولئك الذين يفعلون ذلك، من الجيد تجنب صفار البيض.
بياض البيض يحتوي علي نسب عاليه من البروتين وجيد للصحة. يمكن تحضير البيض بطرق مختلفة متنوعه.
الماكولات البحريه
المأكولات البحرية جيدة لنظام الكيتو الغذائي. والأسماك خاصة هو الخيار المثالي في هذا. وهي عالية في فيتامين ب والسيلينيوم والبوتاسيوم. كما أنها غنية بالبروتين وخالية من الكربوهيدرات. يمكنك إعداد مجموعة متنوعة من أطباق السمك لأي من وجبات الطعام الخاصة بك.
المشروبات
ماذا يمكنك ان تشرب أثناء اتباع نظام غذائي الكيتو٫ بصرف النظر عن الماء؟
أولا، عليك أن تتأكد من حصولك على الكميه الموصي بها يومياً من المياه.
بدلا من الشاي العادي اختار شرب الشاي الأخضر غير المحلاة كبديل. أو تناول القهوة غير المحلاة مع كريمة بدلا من الحليب.
نصيحة: تناول قهوة الكيتو كل يوم في الصباح. خذ ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين من الزبدة غير المملحة، ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من زيت جوز الهند، ملعقتين كبيرتين من القشدة الطازجة وملعقة كبيرة من القهوة التي تم تخفيفها في الماء وإعطائها خفقة في خلاط. اشرب هذا في الصباح كل يوم. وسوف تعطيك ما يكفي من كمية من الدهون، وأيضا تجعلك تشعر بالشبع خلال اليوم.
كم من الوقت يستغرق للوصول الى الكيتوزية؟
إذا كنت تضمن حصولك على الكميه الصحيحة من كل من البروتين٫ الكربوهيدرات٫ الدهون، يمكن لجسمك أن يدخل الكيتوزية في غضون يومين إلى ثلاثة أيام. في البداية، قد تشعر بالضعف أو التعب قليلا لأن جسمك لم يتكيف بعد مع النظام الغذائي الجديد، ولكن حاول الحفاظ عليه، وسوف تحصل في جسمك علي الكيتوزية. يمكن أن يختلف عدد الأيام بالضبط من شخص لآخر. إذا واصلت اتباع نظام غذائي لمدة طويلة, جسمك قد تذهب إلى التكيف كيتو حيث يتحول الجسم نحو التمثيل الغذائي للدهون وبعيدا عن حرق الجلوكوز للحصول على الطاقة.
