أصبح النظام الغذائي الكيتون شائعًا.
لقد وجدت الدراسات أن هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون فعال لفقدان الوزن ومرض السكري والصرع ).
وهناك أيضًا أدلة مبكرة لإثبات أنه قد يكون مفيدًا لبعض أنواع السرطان ومرض الزهايمر وأمراض أخرى أيضًا.
ومع ذلك ، لا تزال هناك حاجة إلى إجراء أبحاث عالية الجودة حول النظام الغذائي لتحديد سلامته وفعاليته على المدى الطويل
عادةً ما يحد النظام الغذائي الكيتون من الكربوهيدرات إلى 20 إلى 50 جرامًا في اليوم. على الرغم من أن هذا قد يبدو صعبًا ، إلا أن العديد من الأطعمة المغذية يمكن أن تتناسب بسهولة مع طريقة الأكل هذه.
فيما يلي بعض الأطعمة الصحية لتناولها في نظام الكيتو.
المأكولات البحرية
تعتبر الأسماك والمحار من الأطعمة الصديقة جدًا لحمية الكيتو. سمك السلمون والأسماك الأخرى غنية بفيتامينات ب ، والبوتاسيوم ، والسيلينيوم ، ولكنها خالية من الكربوهيدرات تقريبًا.
ومع ذلك ، تختلف الكربوهيدرات في أنواع مختلفة من المحار. على سبيل المثال ، في حين أن الروبيان ومعظم سرطانات البحر لا تحتوي على الكربوهيدرات ، فإن الأنواع الأخرى من المحار تحتوي عليها .
في حين أنه لا يزال من الممكن تضمين هذه المحار في النظام الغذائي للكيتو ، فمن المهم مراعاة هذه الكربوهيدرات عندما تحاول البقاء ضمن نطاق ضيق.
فيما يلي عدد الكربوهيدرات في لكل 100 جرام لبعض الأنواع الشائعة من المحار:
المحار: 4 جرام
بلح البحر: 4 جرام
الأخطبوط: 4 جرام
الحبار: 3 جرام
يحتوي سمك السلمون والسردين والماكريل والأسماك الدهنية الأخرى على نسبة عالية جدًا من دهون أوميغا 3 ، والتي وُجد أنها تخفض مستويات الأنسولين وتزيد من حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط تناول الأسماك بشكل متكرر بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض وتحسين الصحة المعرفية.
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبة إلى وجبتين من المأكولات البحرية كل أسبوع.
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
الخضروات غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ج والعديد من المعادن.
تحتوي الخضراوات والنباتات الأخرى على الألياف التي لا يهضمها جسمك ويمتصها مثل الكربوهيدرات الأخرى.
لذلك ، انظر إلى عدد الكربوهيدرات القابل للهضم (أو الصافي) ، وهو إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف. يشير مصطلح “صافي الكربوهيدرات” ببساطة إلى الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم.
لاحظ أن صافي الكربوهيدرات وتأثيرها على الجسم مثير للجدل إلى حد ما ، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث.
تحتوي العديد من الخضروات على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات الصافية. ومع ذلك ، فإن تناول حصة واحدة من الخضروات “النشوية” مثل البطاطس أو اليام أو البنجر يمكن أن يزيدك من الحد الأقصى للكربوهيدرات في اليوم.
يتراوح صافي عدد الكربوهيدرات بالنسبة للخضروات غير النشوية من أقل من 1 جرام لكل 1 كوب من السبانخ النيئة إلى 7 جرام.
تحتوي الخضروات أيضًا على مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من الجذور الحرة ، وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تسبب تلفًا للخلايا.
علاوة على ذلك ، تم ربط الخضروات مثل اللفت والبروكلي والقرنبيط بانخفاض مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب .
تعتبر الخضروات منخفضة الكربوهيدرات بدائل رائعة للأطعمة عالية الكربوهيدرات.
على سبيل المثال:
يمكن استخدام القرنبيط كبديل الأرز أو البطاطس المهروسة
يمكن إنشاء “zoodles” من الكوسة
فيما يلي بعض الأمثلة على الخضروات الصديقة للكيتو لتضمينها في خطة الأكل الخاصة بك.
قائمة خضروات الكيتو:
نبات الهليون
أفوكادو
بروكلي
كرنب
قرنبيط
خيار
فاصوليا خضراء
باذنجان
كرنب
خس
زيتون
الفلفل (خاصة الاخضر)
سبانخ
طماطم
كوسة
الجبن
هناك المئات من أنواع الجبن. لحسن الحظ ، تحتوي معظمها على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون ، مما يجعلها مناسبة جدًا للنظام الغذائي الكيتون.
توفر ٣٠ جرامًا من جبن الشيدر 1 جرام من الكربوهيدرات و 6.5 جرام من البروتين وكمية جيدة من الكالسيوم.
يحتوي الجبن على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، ولكن لم يثبت أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن الجبن قد يساعد في الحماية من أمراض القلب.
يحتوي الجبن أيضًا على حمض اللينوليك المترافق ، وهو دهون تم ربطها بفقدان الدهون وتحسين تكوين الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الجبن بانتظام قد يساعد في تقليل فقدان كتلة العضلات وقوتها التي تحدث مع تقدم العمر.
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على كبار السن أن أولئك الذين تناولوا 200 جرام من جبن الريكوتا يوميًا تعرضوا لفقدان أقل للكتلة العضلية وقوة العضلات خلال فترة الدراسة مقارنة بغيرهم.
الأفوكادو
الأفوكادو صحي بشكل لا يصدق. 100 جرام، أو حوالي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم ، تحتوي على 9 جرام من الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، فإن 7 منها عبارة عن ألياف ، لذا فإن صافي عدد الكربوهيدرات فيها هو 2 جرام فقط .
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم ، وهو معدن مهم قد لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه. علاوة على ذلك ، قد يساعد تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم في جعل الانتقال إلى نظام الكيتو الغذائي أسهل .
بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد الأفوكادو في تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين يتناولون حبة أفوكادو واحدة يوميًا كان له آثار مفيدة على عوامل الخطر المتعلقة بأمراض القلب والأيض ، بما في ذلك انخفاض مستويات الكوليسترول الضار LDL.
اللحوم والدواجن
تعتبر اللحوم والدواجن من الأطعمة الأساسية في نظام الكيتو.
لا تحتوي اللحوم والدواجن الطازجة على الكربوهيدرات وهي غنية بفيتامينات ب والعديد من المعادن الهامة .
كما أنها مصدر رائع للبروتين عالي الجودة ، والذي ثبت أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات .
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء الأكبر سنًا أن تناول نظام غذائي غني باللحوم الدهنية أدى إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول HDL (الجيد) بنسبة 5٪ مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات .
من الأفضل اختيار اللحوم العشبية ، إن أمكن. وذلك لأن الحيوانات التي تأكل العشب تنتج اللحوم بكميات أعلى من دهون أوميغا 3 وحمض اللينوليك المترافق ومضادات الأكسدة مقارنة بلحوم الحيوانات التي تتغذى على الحبوب .
البيض
يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية تنوعًا على كوكب الأرض.
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 6 جرامات من البروتين ، مما يجعل البيض غذاءً مثاليًا لأسلوب حياة الكيتون .
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن البيض يحفز الهرمونات التي تزيد من الشعور بالامتلاء والشبع .
من المهم أن تأكل البيضة بأكملها ، حيث أن معظم العناصر الغذائية الموجودة في البيضة موجودة في صفار البيض. يتضمن ذلك مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين ، والتي تساعد في حماية صحة العين.
على الرغم من أن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، إلا أن تناوله لا يرفع مستويات الكوليسترول في الدم لدى معظم الناس. في الواقع ، يبدو أن البيض يعدل حجم جزيئات LDL بطريقة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب .
زيت جوز الهند
يتمتع زيت جوز الهند بخصائص فريدة تجعله مناسبًا تمامًا للنظام الغذائي الكيتون.
بادئ ذي بدء ، يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs). على عكس الدهون طويلة السلسلة ، يتم امتصاص MCT مباشرة بواسطة الكبد وتحويلها إلى كيتونات أو استخدامها كمصدر سريع للطاقة.
في الواقع ، تم استخدام زيت جوز الهند لزيادة مستويات الكيتون لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر واضطرابات أخرى في الدماغ والجهاز العصبي.
الحمض الدهني الرئيسي في زيت جوز الهند هو حمض اللوريك ، وهو دهون أطول بقليل من السلسلة. لقد تم اقتراح أن مزيج زيت جوز الهند من MCTs وحمض اللوريك قد يعزز مستوى مستدام من الحالة الكيتونية .
علاوة على ذلك ، قد يساعد زيت جوز الهند البالغين المصابين بالسمنة على إنقاص الوزن ودهون البطن.
في إحدى الدراسات ، فقد الرجال الذين تناولوا ملعقتين كبيرتين (30 مل) من زيت جوز الهند يوميًا 2.5 سم، في المتوسط ، من محيط الخصر دون إجراء أي تغييرات غذائية أخرى .
الزبادي اليوناني العادي والجبن القريش
يعتبر الزبادي والجبن القريش من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين.
على الرغم من احتوائها على بعض الكربوهيدرات ، إلا أنه لا يزال من الممكن تضمينها في نمط حياة الكيتو باعتدال.
يوفر نصف كوب (105 جرام) من اللبن الزبادي العادي 4 جرامات من الكربوهيدرات و 9 جرامات من البروتين. توفر هذه الكمية من الجبن القريش 5 جرامات من الكربوهيدرات و 11 جرامًا من البروتين.
لقد ثبت أن كل من الزبادي والجبن القريش يساعدان في تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء .
يقوم أحدهما بإعداد وجبة خفيفة لذيذة بمفرده. ومع ذلك ، يمكن أيضًا دمج كليهما مع المكسرات المفرومة أو القرفة أو غيرها من التوابل للحصول على علاج سريع وسهل لحمية الكيتو.
زيت الزيتون
يوفر زيت الزيتون فوائد رائعة لقلبك.
يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك ، وهو دهون أحادية غير مشبعة تم العثور عليها لتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب في العديد من الدراسات.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المعروفة باسم الفينولات. تعمل هذه المركبات على حماية صحة القلب عن طريق تقليل الالتهاب وتحسين وظائف الشرايين.
كمصدر للدهون النقية ، لا يحتوي زيت الزيتون على الكربوهيدرات. إنه قاعدة مثالية لتتبيل السلطة والمايونيز الصحي.
نظرًا لأنه ليس ثابتًا مثل الدهون المشبعة في درجات حرارة عالية ، فمن الأفضل استخدام زيت الزيتون للطهي على حرارة منخفضة أو إضافته إلى الأطعمة بعد طهيها.
المكسرات والبذور
المكسرات والبذور أطعمة صحية غنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات.
تم ربط الاستهلاك المتكرر للمكسرات بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان والاكتئاب وأمراض مزمنة أخرى .
علاوة على ذلك ، فإن المكسرات والبذور غنية بالألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع وامتصاص عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام .
على الرغم من أن جميع المكسرات والبذور منخفضة في صافي الكربوهيدرات ، إلا أن الكمية تختلف قليلاً بين الأنواع المختلفة.
فيما يلي عدد الكربوهيدرات في 30 جرامًا من بعض المكسرات والبذور الشائعة:
اللوز: 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية (6 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
المكسرات البرازيلية: 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية (3 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
الكاجو: 8 جرام من الكربوهيدرات الصافية (9 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية).
مكسرات المكاديميا: 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية (4 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
البقان: 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية (4 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
الفستق: 5 جرام من الكربوهيدرات الصافية (8 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
الجوز: 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية (4 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
بذور الشيا: 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية (12 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية)
بذور الكتان: 0 جرام من الكربوهيدرات الصافية (8 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
بذور اليقطين: 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية (5 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
بذور السمسم: 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية (7 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية).
التوت
تحتوي معظم الفواكه على نسبة عالية من الكربوهيدرات بحيث لا يمكن تضمينها في نظام الكيتو الغذائي ، لكن التوت استثناء.
التوت منخفض في الكربوهيدرات وغني بالألياف. في الواقع ، يحتوي توت العليق والعليق على قدر من الألياف مثل الكربوهيدرات القابلة للهضم.
هذه الثمار الصغيرة محملة بمضادات الأكسدة التي لها الفضل في تقليل الالتهاب والحماية من الأمراض.
فيما يلي عدد الكربوهيدرات في 100 جرام من بعض أنواع التوت:
التوت الأسود: 11 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية (16 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية)
التوت الأزرق: 9 جرام من الكربوهيدرات الصافية (12 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية)
التوت: 6 جرام من الكربوهيدرات الصافية (12 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية)
الفراولة: 7 جرام من الكربوهيدرات الصافية (9 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية).
الزبدة والقشدة
الزبدة والقشدة من الدهون الجيدة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي الكيتون. يحتوي كل منها على كميات ضئيلة فقط من الكربوهيدرات لكل وجبة.
لسنوات عديدة ، كان يُعتقد أن الزبدة والقشدة تسبب أو تساهم في الإصابة بأمراض القلب بسبب احتوائها على نسبة عالية من الدهون المشبعة. ومع ذلك ، فقد أظهرت العديد من الدراسات الكبيرة أنه بالنسبة لمعظم الأشخاص ، لا ترتبط الدهون المشبعة بأمراض القلب.
في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن الاستهلاك المعتدل من منتجات الألبان عالية الدسم قد يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
مثل منتجات الألبان الدهنية الأخرى ، فإن الزبدة والقشدة غنية بحمض اللينوليك المترافق ، وهو الأحماض الدهنية التي قد تعزز فقدان الدهون عند تناوله باعتدال .
الزيتون
يوفر الزيتون نفس الفوائد الصحية لزيت الزيتون ، فقط في صورة صلبة.
يحتوي Oleuropein ، وهو مضاد الأكسدة الرئيسي الموجود في الزيتون ، على خصائص مضادة للالتهابات وقد يحمي خلاياك من التلف .
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات في المختبر إلى أن تناول الزيتون قد يساعد في منع فقدان العظام وتقليل ضغط الدم ، على الرغم من عدم توفر تجارب بشرية حتى الآن .
يختلف الزيتون في محتوى الكربوهيدرات بسبب حجمه. ومع ذلك ، فإن نصف الكربوهيدرات تأتي من الألياف ، لذا فإن محتواها من الكربوهيدرات القابلة للهضم منخفض جدًا.
عشرة حبات زيتون (34 جرام) تحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات الكلية و 1 جرام من الألياف. يعمل هذا على أن يصل صافي عدد الكربوهيدرات إلى حوالي 1 جرام اعتمادًا على الحجم .
الشاي والقهوة غير المحلاة
القهوة والشاي مشروبات صحية وخالية من الكربوهيدرات.
تحتوي على مادة الكافيين ، مما يزيد من التمثيل الغذائي لديك وقد يساعد في تحسين الأداء البدني واليقظة والحالة المزاجية .
علاوة على ذلك ، تبين أن شاربي القهوة والشاي ينخفض لديهم خطر الإصابة بمرض السكري بشكل ملحوظ. في الواقع ، أولئك الذين يتناولون أعلى نسبة من القهوة هم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري.
لا بأس من إضافة الكريمة الثقيلة إلى القهوة أو الشاي ، لكن ابتعد عن القهوة والشاي لاتيه “الخفيفة”. تصنع عادة من الحليب الخالي من الدسم وتحتوي على نكهات عالية الكربوهيدرات.
الشوكولاته الداكنة ومسحوق الكاكاو
الشوكولاتة الداكنة والكاكاو مصادر لذيذة لمضادات الأكسدة.
في الواقع ، يوفر الكاكاو على الأقل نفس القدر من النشاط المضاد للأكسدة مثل أي فاكهة أخرى ، بما في ذلك العنب البري وتوت أكي .
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافانول ، والتي قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين.
من المدهش إلى حد ما أن الشوكولاتة يمكن أن تكون جزءًا من النظام الغذائي الكيتون. ومع ذلك ، من المهم اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة ، ويفضل أن تكون أكثر ، وتناولها باعتدال.
تحتوي 30 جرامًا من الشوكولاتة غير المحلاة (100٪ كاكاو) على 3 جرامات من صافي الكربوهيدرات.
