يشكل النظام الغذائي أهم مبدأ يقوم عليه أي رجيم صحي لإنقاص الوزن وحتى هذه الخطة بالإضافة إلى الأيض وزيادة معدل الأيض. وذلك لأن هذه العملية تساعد على حرق الدهون وتساعد الجسم في عملية التحول. ويفضل أن تغذي جسمك بالأطعمة المغذية مثل الخضار الورقية والبروتينات المفيدة. وهذا يتطلب منك وضع نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوعين لفقد 10 كيلو من وزنك.
وبالإضافة إلى نظام الريجيم الذي ستقوم بالالتزام به يجب أن تتبع بعض النصائح مثل تبديل المشروبات الغازية بالماء والعصائر الطبيعية لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم وعدم استخدام الزبدة للقلي أو الطبخ واستبدالها بزيت الزيتون البكر الممتاز وتقليل كمية الأيس كريم والشكولاتة التي تناولها. ويمكنك زيادة تناول الفاكهة.
نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوعين أفقد 10 كيلو من وزنك
وجبة الإفطار – رجيم صحي لإنقاص الوزن:
يجب أن تحاول الحصول على 300 – 350 سعرة حرارية في هذه الوجبة. وتحقيق توازن في العناصر الغذائية التي تتناولها مثل البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات الغنية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. وهذه الوجبات ستكون مناسبة لبدء يوم أكل صحي.
- زبدة الفول السوداني، والتفاح: 1 معلقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح مع 8 قطع من خبز التور تيلا.
- 1 كوب من جبن الريكوتا الخالي من الدهون + 1/2 معلقة صغيرة من عصير الصبار + 4 ثمرات مشمش مفروم + 1 معلقة من جوز الطيب.
- 1 بيضة مقليه في زيت الشاي + 1 خبز الحبوب الكاملة + شرائح صغيرة من الديك الرومي +6 أوقية صغيرة من عصائر الخضروات
- 1 شريحة من الخبز المحمص + 1 بيضة مخفوقة في زيت الزيتون + 1 كوب من شرائح الفراولة.
- 1 من خبز الحبوب الكاملة + 1 بيضة مقلية في زيت الزيتون + 1 أوقية من شرائح اللحم الأحمر (حوالي 2 شريحة) + (1 – 2) من شرائح الطماطم.
- 2 من الفطائر المجمدة + 1 معلقة صغيرة من العسل + 1/2 شرائح موز + 2 من شرائح لحم الديك الرومي.
- 1 كوب من الشوفان المطبوخ + 1 معلقة كبيرة من زبدة اللوز + 2 معلقة صغيرة من شراب شجرة القبيب.
- شرائح خبز التور تيلا + ا معلقة صغيرة قشدة + 1، 1/2 أوقية من السمك السلمون المدخن + 1 بصلة خضراء مقطعة إلى شرائح
- 1 كوب من اللبن الخالي الدسم + 1 كوب من الخوخ + بذور الكتان + 1/2 كوب من عصير البرتقال + 1/2 معلقة كبيرة من الموز (لعمل العصير) + جوز الطيب.
- 8 أوقية من اللبن الزبادي الخالي من الدسم + 1 خوخ مقطع إلي مكعبات +1 معلقة عسل صغيرة + 3 ملاعق كبيرة من شرائح اللوز.
وجبة الغذاء – رجيم صحي لإنقاص الوزن:
حاول أن تحافظ على تناول 400 سعرة حرارية من خلال أي من الوجبات التالية:
2 أوقية من الديك الرومي + 2 من قطع شرائح الأفوكادو + 1 شريحة لحم أحمر + 1 معلقة كبيرة من العسل + خس و طماطم + شرائح خبز القمح.
- 1/2 كوب من لحم صدر الدجاج بدون جلد + 1/2 كوب خس مقطع + 1/4 كوب من شرائح الكرفس + 1/2 كوب من الجزر المقطع + 1 خوخ + شرائح خبز القمح.
- 1,1/2 كوب من حساء الطماطم + 2 معلقة صغيرة من الخل + 1/2 كوب من الفاصوليا السوداء + 1/2 كوب من الذرة + 1/2 كوب من الفلفل الأصفر + 1 معلقة طماطم + 2 معلقة كبيرة من البصل الأحمر + 7 من شرائج خبز التور تيلا.
- 3 أكواب خس + 10 قطع من الجمبري المشوي + 1 معلقة كبيرة من جبن البارميزان المبشورة + 12 من شرائح القمح.
- 2 أوقية من المعكرونة المطبوخة + 5 طماطم + 1 أوقية من جبن الموزريلا + 1/4 مكعب من الفلفل الأصفر + 2 معلقة من صوص الخل الإيطالي + 2 أوراق الريحان المفروم الطازجة.
- 3 أوقية من شرائح الدجاج المشوي + 1 أوقية من الجبن الشيدر قليل الدسم + خس و طماطم + 1 معلقة كبيرة من المايونيز + شطيرة من القمح + 3/4 كوب من العنب.
- 1 شريحة من بيتزا الجبن + 2 كوب من السلطة + 1 معلقة كبيرة من الخل.
- 3 أوقية من التونة + 3 من زيتون الكلاماتا + 1 معلقة صغيرة من نبات الكبر + 2 معلقة كبيرة من خل زيت البصل + 8 شرائح من خبز التور تيلا + 1 تفاحة.
- 3 أكواب من السبانخ + 1/2 كوب من لحم صدور الدجاج بدون جلد + 1/4 كوب من الجرز المبشور + 2 معلقة من الصلصة.
وجبة العشاء – رجيم صحي لإنقاص الوزن:
يفضل الحصول على 400 سعرة حرارية في كل وجبة يمكنك تناول أي من الوجبات التالية مع الرجيم الصحي:
- 4 أوقية من اللحم الخالي من الدهون + 1/2 من البطاطا المخبوزة + 2 معلقة كبيرة الزبادي الخالي من الدهون + 2 كوب من المشروم المقلي في زيت الزيتون (2 معلقة صغيرة)
- 2 أوقية من السلمون المشوي + 2 أوقية معكرونة القمح الكاملة + 1 معلقة كبيرة من زيت الزيتون + 2 معلقة من عصير الليمون + 1 فص ثوم + 1 من كوب الهليون المفروم + 1 معلقة كبيرة من الريحان الطازج.
- 1/3 كوب من الأرز البني المطبوخ + 1/2 كوب من الخضار المشوية + 2 معلقة من زيت الزيتون للطبخ + 2معلقة كبيرة من عصير الليمون + 1 فص ثوم مقطع إلي شرائح + 1 كوب من الهليون المفروم + 1 معلقة كبيرة من الريحان الطازج.
- 4 أوقية من لحم الدجاج بدون جلد + 2 كوب البروكلي + 1 بصلة خضراء مقطع إلي شرائح + 2 معلقة من زيت الفول السوداني + 1/2 كوب من الأرز البني المطبوخ.
التزمي فيما ذكرناه لتحصلي على أحسن رجيم صحي
