رجيم اتكنز و رجيم دشتي

رابعاً:- لا ينصح بتناول النشويات بأكثر من 20-30 جرام ، ويستحسن أن تكون النشويات على هيئة خضراوات وبالذات الخضراء مثل السبانخ ، الجرجير ، النعناع ، الكرفس ، الخس والكزبرة.
في بداية البرنامج تمتنع نهائياً عن تناول الخبز ، الأرز ، الحبوب ، البطاطس ، الطحين بجميع أشكاله ، الفواكه .عندما تبدأ بهذه الطريقة خلال 48 ساعة يبدأ الجسم بحرق الدهون من أجل إنتاج الطاقة ، من الممكن أن ينتابك إحساس بالجوع خلال هذه الفترة فحاول أن تتغلب على تلك الصعوبات بتناول وجبات خفيفة مثل البيض ، الجبن ، الخيار.

خامساً:- حاول أن تتناول 3 وجبات يومياً ، لكي تجعل سكر الدم مستقراً.

سادساً:- لا تجعل نفسك ممتنعاً عن الأكل أكثر من 5 ساعات.

سابعاً:- باستطاعتك أن تتناول أكثر من 3 وجبات يومياً على شرط أن لا تتعدى في تناول النشويات بأكثر من 20-25 جرام.

ثامناً:- تستطيع أن تتناول البروتينات على هيئة بيض ، الأسماك ، اللحوم ، الدواجن بكميات معتدلة ، مجرد الشبع.

تاسعاً:- كمية معتدلة من الدهون على هيئة زيت الزيتون ، زيت الكتان – زيت الكافولا للطبخ.

عاشراً :- المخللات ، الأعشاب على شرط أن تكون خالية من السكريات أو النشويات.

حادي عشر:- تناول الأجبان كاملة الدسم ( بمعدل 70-100جرام) يومياً ، حاول أن تجتنب الأجبان التي تحتوي نسبة كبيرة من النشويات.

ثاني عشر:- تناول تقريباً 3 أكواب من الخضراوات الخضرة ، محتوية على 3-4 ملاعق من زيت الزيتون.
– يجب أن تتناول الماء بكمية كبيرة بمعدل 3-4 لتر يومياً.
– حاول بقدر المستطاع أن تشرب القهوة الخالية من الكافيين.
– المحليات مثل السكر لوز(سيلندا) او ساكارين (سويت أند لو) من دون الزيادة بأكثر من 3 باكيتات.
– حاول أن تتناول الفيتامينات مع المعادن بما فيها من كالسيوم ، بوتاسيوم و ماغنسيوم متواجدة في جميع الصيديات.
– حاول أن تمارس التمارين الرياضية على شكل المشى بمعدل ½ ساعة يومياً . فالرياضة تساعدك على حرق الدهون وتساعد على زيادة في الكولسترول الجيد ، وانخفاض في الكولسترول السيئ.
– تجنب الزيادة عن حدك المعتدل في تناول الغداء ، حيث أن الزيادة في تناول البروتينات تؤدي إلى ارتفاع في السكر.
– تجنب تناول الكحوليات ، السكريات ، العسل ، الحليب ، لبن الزبادي ، الفواكه ، العصائر ، البخصم ، منتجات الطحين جميعها ، الحبوب ، البطاطس ، الذرة ، الفاصوليا ، الجزر ، الكاتشاب ، الطرشي ، الخل ، الأجبان الطازجة ، الحبوب والمكسرات.

التحاليل المخبرية للدم للتعرف على
– نسبة الهيموجلوبين .
– كريات الدم البيضاء WBC.
– كريات الدم الحمراء RBC .
– معرفة إذا ماكانت الفرد لديه فقر الدم
– معرفة أسباب فقر الدم .
– تحاليل لمعرفة وظائف الكبد .
– تحاليل لمعرفة وظائف الكلى
– تحاليل لمعرفة أنواع الدهون المختلفة :
– Cholestrol
– Triglycerides
– HDL
– LDL
– معرفة نسبة السكر في الدم Blood Sugar
– معرفة قياس الضغط ، الوزن والطول

انـتـبـه
لا ينصح بتطبيق البرنامج للمرأة الحامل ، وعند الرضاعة ، والأطفال الذين تقل أعمارهم عن 12 سنة ، وأيضاً للمرضى الذين يشكون من أمراض الكلية.

يفقد الفرد ما بين 2-6 كيلوجرام من الدهون وتجدر الإشارة هنا بأن الشخص يجب أن يعمل تحاليل مخبرية للدم لمعرفة نسبة الهيموجلوبين ، كريات الدم البيضاء أو الحمراء ومعرفته ما إذا كان الفرد لديه فقر دم أم أمراض أخرى ، وكذلك معرفة وظائف الكلية ( نسبة الكرياتين ، الأملاح ونسبة اليوريميا ) ووظائف الكبد ومعرفة الدهون ( الكولسترول ، الدهون الثلاثية ، HDL ، LDL ) ونسبة السكر في الدم ومعرفة قياس الضغط فإذا كانت النتائج جيدة فيبدأ الفرد بتطبيق هذا البرنامج فبإمكانه تناول البروتينات: اللحوم ، الأسماك ، الدواجن ، البيض ، الأجبان ، الدهون ، (زيت الزيتون) ، زيت الفول السوداني ، زبدة الفول السوداني ، الزبدة للطبخ الخ ….

يجب أن لا يتعدى نسبة النشويات 20 جراماً في اليوم ويستعمل النشويات على شكل السلطة مثـل الجرجير ، السبانخ ، الكرنب ، القرنبيط بالإضافة إلى خيار وطماطم يضاف للسلطة زيت الزيتون .
يجب أن يمتنع الشخص في هذه المرحلة عن تناول الفواكه وجميع العصائر والخبز وجميع النشويات والسكرياتومنتجات الألبان بخلاف الأجبان.

بقدر الإمكان حاول أن تتجنب القهوة حيث أن الكافيين يساعد على زيادة الأنسولين وأيضاً تجنب المشروبات من الكولا إلخ…

تناول الطعام حتى تشعر بالشبع ولا تتناول الأكل عندما لا تشعر بالجوع، إبتعد عن السكريات.

من المستحسن تناول الفيتامينات ( Multivitamin ) ، المعادن النادرة ، البوتاسيوم ، وحبوب الكالسيوم والصوديوم. تناول السوائل بكميات كبيرة ( الماء ) .

المرحلة الاولى : 2-4 أسبوع ( الحد الاعلى من حرق الدهون)
تبدأ عملية الكيتوسز(حرق الدهون) من 24 –36 ساعة من تطبيق البرنامج:
1 – تبدأ عملية حرق الكاربوهيدرات الى (metabohism ) حرق الدهون
2 – تثبيت سكر الدم ( وايقاف الاعراض المصاحبة مثل التعب وتقلبات المزاج والدوخة والتعب )
3 – ايقاف الرغبة الملحة من خلال عدم تناول الاطعمة الادمانية .
4 – ايقاف عادات تناول الاطعمة الادمانية مثل الشكولات , القمح , الذرة ومشتقاتها ، السكر والكافنين والكحول والاطعمة الاخرى المسببة للحساسية والادمانية .
سوف تساعد برنامج الأسابيع الأربعة الأولى الحد الاعلى في حرق الدهون

قواعد مرحلة الحد الاعلى في حرق الدهون :
1 – 20-30 غرام من النشويات يومياً .
2 – تناول الطعام حتى الشبع اً لا تتناول أية وجبة اذا أحسست بالجوع .
3 – إلتزم بالبروتين الصافي والدهون ( زبدة ، زيت الزيتون ، مايونيز ) وخليط من البروتين والدهون أو الخضروات الورقية.
4-استخدم زيت الزيتون اضافة الى الخل أو عصير الليمون والتوابل

السمن والزيوت :
زيت الزيتون زيت الافوكادو زيت ماكاداميا – زيت كانوليا مضغوط يدوياً – كافة زيوت الخضار (وخاصة الكانولا والجوز وفول الصويا والسمسم وزهرة الشمس المضغوط على البارد هو الافضل ) الزبدة والسمن و(المارجرين غير محبب) ً. المايونيز جيد.
المحليات الاصطناعية:
ستيفا هي الاسلم ( تباع في محلات الاطعمة الصحية ) – سكرين – اسبراتين .
يحظر استخدام سوربيتول – مانيتول .

المرطبات :

مياه – مياه معدنية لاتحتوي على سعرات حرارية – شاي- قهوة – صودا حمية – شاي مثلج – شاي أعشاب (بدون شعير أو ملح أو تين أو سكر) – عصير ليمون

قائمة المسموحات :

البروتينات
1- المأكولات البحرية بأنواعها :
الأسماك – الربيان – التونة بالزيت – أم الربيان – السلمون
2- اللحوم بجميع أنواعها :
البقر ، الخروف ، الأغنام ، العجل ، النقانق ، المرتديلا – الصوصيج
3- الفقع والمشروم (الفطر)
4- الطيور بأنواعها :
الدجاج ، الحمام ، البط ، الفري ( السمان ) ..
5- البيض بأشكاله : أومليت ، مسلوق ، مقلي
6- الأجبان بأنواعها المختلفة : كاملة الدسم

جميع أنواع الزيوت
زيت الزيتون
زيت الكتان

الخضراوات
1- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء
الخس – البقل – الجرجير – سبانخ – بقدونس ، كزبرة .
2- السلطات
بقدونس ، خس ، خل ، زيت الزيتون ، ربع ليمونة ، بصل ، ثوم الكرات ، الجرجير, بقدونس,

قائمة الممنوعات للمرحلة الأولى

النشويات ( الكربوهيدرات )
السكريات والفواكه
الحلويات بأنواعها
الطحين
جميع المواد المطبوخة من الطحين
الكيك بأنواعه
البطاطا بأنواعها
العسل
الأرز
المعكرونة
السكر
الخبز
سباجيتي
الفواكه بأنواعها
المكسرات
نودلز
جميع أنواع العصائر
اللبن
الجزر

وجبات مقترحة للمرحلة الأولى

الفطور:
أطباق رئيسية :
بيض مقلي ومخلوط ، أو مقلي بالزبدة ، مع لحم الضأن مملح ، لحم فخذة الخروف ، نقانق عديمة السكر أو لحم خروف .
سمك مدخن نونا سكوتا أو سمك الحفش أو سمك أبيض أو أسماك مدخنة مخلوطة و2 اونس جبنة كريمة .
أطعمة متبقية من عشاء محضر .
وجبات خفيفة من قائمة الوجبات الخفيفة .
أومليت رئيسي.
جبن غروبير وسبانخ .
جبن الماعز والثوم المعتق ( يخزن لفترة طويلة في علب )
أومليت غربي.
أومليت أسباني.
لحم بقر مملح ( محفوظ بالملح ) أو أومليت بالبسطرمة ( نوع الأومليت ).
أو أي نوع آخر من الأومليت ( العجة ) قليل الكربوهيدرات.
أومليت بالجبن.
بيض مقلي مخلوط في صلصة الجبن مع النقانق .
بيض مقلي ومخلوط ، أو مقلي بالزبدة ، مع لحم الضأن مملح ، لحم فخذة الخروف ، نقانق عديمة السكر أو لحم خروف .
سمك مدخن نونا سكوتا أو سمك الحفش أو سمك أبيض أو أسماك مدخنة مخلوطة و2 اونس جبنة كريمة.

الغذاء :
تشيز بيرجر بالجبنة ، بلا مخلل حامض أو حلو.
مرق دجاج.
1-2 كوب من السلطة المخلوطة مع عدة إختيارات من السلطة الخضراء مع الزيت والخل ، صلصة الجبن ، صلصة الثوم المخفوقة.
تاكد بأن كل صلصات السلطة خالية من السكر.
قطع باردة ( متنوعة) ، جبن ، لسان ، سلامي ، لحم بقر ، مشوي ، دجاج، ديك رومي والسلطة كالمذكورة أعلاه .
قطع باردة ( متنوعة) ، جبن ، لسان ، سلامي ، لحم بقر ، مشوي ، دجاج، ديك رومي والسلطة كالمذكورة أعلاه.
سلطة شيف.
الخيار بالكريمة الحامضة .
أجزاء من الدجاج ، مشوي ، غير مغطاة بالخبز .
سلطة تونا ، سلطة الدجاج ، سلطة البيض ، سلطة الخضار.
لحم سلطعون ( سرطان ) أو سلطة الكركند (لوبستر) + مايونيز
كرفس مقطع مفروم ، بصل ، كرات ، وبيض مسلوق جيداً عند الرغبة .

العشاء 
المشهيات والشوربات :
– سلطة الأطعمة البحرية .
– سلطة ربيان بارد مع المايونيز والخردل أو المايونيز والفجل
– كافيار وكريمة حامضة .
– فطيرة لحم أو سمك
– سمك هامور أو اي نوع من السمك
– سلمون مدخن .
-شوربة ( خضار باللحمة )

السلطات والصلصات:
– خضار مخلوطة مع لحم البقر)
– جميع أنواع الأجبان كاملة الدسم
– سلطة سيزر ( بدون قطع خبز محمص )
– سلطة تونا سلطة فطر .
– لحم خروف مملح .

أصناف رئيسية :
جميع الأنواع : ستيك ، مشويات ، مفروم (شرائح لحم مع الضلع) ، دجاج مشوي ، ديك رومي ، بط مع صلصة مرق لحم طبيعية . حم رقية
مجموعة متنوعة من الأسماك المشوية ، المسلوقة ، المقلية.
سلطة دجاج، لحم بقر ، فطر ، سلطة البقلة منكهة بالفجل الحار.
أطباق جانبية :
– 1 كوب من خضار، متنوعة أو نوع واحد من قائمة الخضار المسموح بها.
– جيليه خاص بالحمية + كريمة كثيفة مخفوقة محلاة صناعياً .

التسوق لرجيم دشتي / رجيم اتكنز

قراءة البطاقة الغذائيه :
عند التسويق لنظام دشتي يجب قراءة البطاقة الغذائية على المنتج , اكثر شي يهمنا هو عدد الحصص في كل علبة و كم وزن الحصه و عدد الكربوهيدرات و السكر .

مثال :
في هذا النموذج حجم الحصه كوب واحد ( كوب معياري) و بما ان العلبه فيها حصتين نراعي الكمية الي راح نتناولها .
لو اكلنا كوب مثلا راح يحتوي هذا الكوب على 31 جرام كربوهيدرات و 5 جرام سكريات .
و لو اكلنا العلبه كامله بمعنى كوبين راح تحتوي على 62 جرام كربوهيدرات و 10 جرام سكر .

طبعا مثل هذا النوع من الطعام ممنوع بنظام دشتي لسببين :
اول سبب : انه يحتوي على 5 جرام سكر و هذا ممنوع لازم نشتري الاطعمه التي تحتوي على 0 سكر .
ثاني سبب : كمية الكربوهيدرات للكوب الواحد 31 جرام تعدت الكميه المسموح لك باليوم الواحد .

رحلة التسوق الخاصة في رجيم اتكنز و رجيم دشتي

قسم الخضار : احرصي على شراء الخضروات الطازجه من القائمة المسموحه و القليله الكربوهيدرات ( راجعي جدول عداد الكربوهيدرات ) .
امثله :الخيار – الملفوف – الخس – الجرجير – الكوسا – الباذنجان – الطماطم ( مع الحرص على عدم الاكثار منها لانها عاليه الكربوهيدرات ) – الليمون .

قسم منتجات الالبان : يمنع بنظام دشتي منتجات الالبان ما عدا الاجبان , و احرصي على شراء الاجبان القاسيه و الابتعاد عن الاجبان السائله لانها تحتوي على السكريات , يمكنك قراءة البطاقة الغذائية للتاكد من عدم احتوائها على نسبه السكريات و التاكد من عدد الكربوهيدرات او مراجعهجدول عداد الكربوهيدرات .
امثلة : جبن تشدر – جبنه بيضاء – جبنة الماعز – جبن كيري – الجبن المثلثات .

قسم المشروبات :
يمكنك شرب القهوه و الشاي بدون سكر و يفضل الابتعاد عنها او تقليلها لاحتوائها على الكافيين . ايضا يجب قراءة المعلومات على العلبه بدقه .
المشروبات الي لا تحتوي على كافيين : الماء – نسكافيه الخاليه من الكافيين – سفن دايت ( المكتوب على علبته خالي من الكافيين ) .

يمكن استعمال الشوكولاته المرة البودرة ( مع ملاحظه ان يتم حسابها من ضمن الكربوهيدرات المسموحه باليوم ) – كوفي ميت كامل الدسم .

يمكن شرب المشروبات الغازية الدايت بجميع انواعها على ان نحرص على عدم اخذ اكثر من علبة باليوم .
يمكن استعمال كريمة الخفق سواء بالمشروبات او الطبخ مع الحرص على حساب ما تحتويه من كربوهيدرات ضمن العدد المحدد باليوم عدد الكربوهيدرات قد يختلف حسب النوع , كريمة الخفق من نوع المراعي هو اقل نوع كاربوهيدرات حسب ما جربت كل 100 مل تحتوي على 2.5 جرام من الكربوهيدرات ( كل 100 مل يعادل ملئ فنجال شاي صغير ).
الاعشاب بانواعها مسموحه .
يفضل الابتعاد عن المشروبات الجاهزه مثل الكابتشينو و غيرة و خصوصا الدايت لانه تكون نسبة الكربوهيدرات عاليه جدا .

قسم اللحوم و الدواجن و المجمدات :
اللحوم :
جميع انواع اللحوم مسموحه مثل البرجر و الكباب و الستيك و النقانق و المرتدلا و الشاروما و يجب الحرص على ان لا تكون مغلفه بالبقسماط او الدقيق , ( يجب قراءة ما على العلبه للتاكد من خلوها على نسبة النشويات ) او استخدام أي من الممنوعات في طبخها .

الدجاج :
جميع انواع الدواجن يسمح تناولها باي طريقة ( بروست مشوي مسلوق مقلي نقانق مرتدلا .. الخ ) مع الحرص على عدم تغطيتها بالبقسماط او الدقيق او استخدام أي من الممنوعات في طبخها .
يمكن تناول البيض باي طريقة مع الحرص على عدم استخدام أي من الممنوعات في طبخه .
مثال : بيض مسلوق – مقلي – شكشوكه – اومليت

السمك :
ايضا يمكن تناوله باي طريقه مشوي مسلوق او تونه و غيرها مع الحرص على عدم تغطيتها بالبقسماط او الدقيق او استخدام أي من الممنوعات في طبخها .

المنكهات و التوابل :
جميع انواع التوابل يسمح استخدامها .
يمكن استخدام المايونيز ( شرط ان يكون خالي من السكر و الكاربوهيدرات ) افضل نوع من تجربتي مايونيز قودي كامل الدسم و خالي من السكر و الكاربوهيدرات قد توجد انواع اخرى لكن هذا الي جربته اهم شي قراءة البطاقه الغذائية و التاكد من كمية السكر و الكربوهيدرات .
الخردل يسمح باستخدامه فهو خالي من السكر و الكربوهيدرات و السعرات و يعطي الاكل نكهه مميزة .
الطحينة يسمح باستخدامها شرط حسابها من ضمن الكاربوهيدرات المسموحه ( الطحينه قليلة الكاربوهيدرات و لا تحتوي على سكر ) لكن يجب ايضا قراءة البطاقه الغذائيه يمكن من نوع لنوع تفرق .
الشطه الي بعلب مثل رنا و كرستال ممنوعه .
انواع تتبيلات السلطات ممنوعه الا في حاله كانت خاليه من السكر و يجب قراءة المكونات جيدا .
السكر ممنوع و السكر الصناعي مسموح ايضا بشرط قراءة المعلومات خلف العلبه لانه في انواع تحتوي على الكربوهيدرات .
الكاتشب ممنوع لاحتواءه على السكر .
صلصة الطماطم الجاهزه ممنوعه .
الماجي ممنوعه .

الخضروات
==========

باذنجان 65 جرام حبه صغيرة 1.5
باذنجان مقلي بالزيت 5 شرائح 2.8
بروكلي نصف حبة كبيرة 5
برغر نباتي بالصويا قطعة واحدة 7
بازلاء خضراء نصف كوب 4
باميا 8 حبات كبيرة مسلوقة 6
طماطم حبة طازجة 5
طماطم معصورة معلبة – كوب 10
معجون طماطم كوب 49
بصل أخضر 6 بصلات صغيرة 2
بصل أبيض نيء 100 جرام بصلى كبيرة 4.5
بصل أحمر نيء 100 جرام 4.5
بطاطا حلوة 100 جرام حبة صغيرة 27.7
بطاطا مسلوقة حبة متوسطة الحجم 27
بطاطا مقلية حبة صغيرة 33
بقدونس باقة 8
ثوم 20 فص مقشر 28
جزر حبة واحدة 3
ليمون 50 جرام (حبة واحدة) 4.5
عصير ليمون نصف كوب 2.5
نعناع عرق 1.2
نعناع مجفف ملعقة صغيرة 0.9
خس 30 جرام( بضعة أوراق) 0.9
خيار 100 جرام(حبتين( 1.8
خيار مخلل حبة واحدة 1
ذرة حلوة معلبة 100 جرام(علبة صغيرة) 26.6
ذرة مسلوقة 100 جرام(نصف كوب( 11.6
رشاد 100 جرام (باقة) 3
رقائق شيبس كيس 53
زنجبيل 100 جرام(ربع كوب) 9.8
زيتون أسود حبة واحدة0.7
زيتون أخضر حبة واحدة 0.2
سبانخ 100 جرام(نصف باقة صغيرة) 3.6
سلق 200 جرام (باقة صغيرة) 1.4
شمندر أحمر نيء — 100 جرام(نصف حبة صغيرة) 8.4
شمندر مسلوق ومقشر قطعتنان 5
فجل 100 جرام(10 حبات مستديرة) —-3
فطر طازج 100 جرام(10 حبات صغيرة) 4
فطر معلب كوب 8
فليفلة حريفة حبة واحدة 4
فلفل أحمر مفروم 100 جرام(نصف كوب صغير) 4
فلفل أخضر مفروم 100 جرام(نصف كوب صغير) 2.5
فول أخضر 100 جرام(نصف كوب) 10
قرع نيء 100 جرام (قطعتان) 3.5
قلقاس 100 جرام(نصف حبة) 4.5
قرنبيط 200 جرام (نصف زهرة صغيرة) 9
كراث 100 جرام (عرق) 0.4
كرفس 100 جرام (عرق) 4
كزبرة ربع كوب مفروم 0.1
كوسا 100 جرام (حبتين) 3
كوسا مسلوق 100 جرام(حبتان صغيرتان) 1.5
لفت 100 جرام (حبة متوسطة) 6
لوبياء خضراء 200 جرام (كوب صغير) 10.2
لوبياء معلبة 150 جرام 3/4 كوب صغير 5.9
ملفوف أحمر 100 جرام ربع ملفوفه صغيرة 7.2
ملفوف أخضر 200 جرام نصف ملفوفة صغيرة 10
هيليون طازج 100 جرام (8 حبات) 3.5
هيليون معلب 100 جرام (8 حبات) 1.5
هندباء 100 جرام (نصف باقة) 3
ورق عنب الورقة الواحدة 0.5
أرضي شوكي مسلوق — 220 جرام (حبة) 2.6
أرضي شوكي معلب 50 جرام (حبة) 1
1 ارضي شوكي =6.9
1 ارضي شوكي مقشر ومنقوع = 1
نص كوب بروكلي =1.7
6 حبات (كرنب الصغير )brussels sprouts =7.6
نص كوب ملفوف احمر-اخضر =1.1
1 جزره وسط =5.1
6 حبات زهره =1.5
1 ساليري =0.8
1 م ك كزبره =0.1
1 فلفل حار =0.0
نص كوب ذره =14.1
نص خياره صغيره =1.8
نص كوب باذنجان =2
نص كوب هندباء=0.4
نص كوب لفت =2.4
1 كوب خس=0.7
2 م ك مشروم مجفف=6
نص كوب مشروب فرش =1
130 جرام باميه =5
1 بصل=7.5
ربع كوب بصل اخضر =1.2
نص كوب بزاليا =6.5
نص كوب فلفل اخضر =3.4
نص كوب فلفل احمر =3.3
1 فلفل خلابينو =0.4
1 بطاطا حلوه =19.2
نص كوب بطاط=13.9
نص كوب قرع =6.3
6 حبات فجل =0.5
نص كوب جرجير =0.0
1 كوب سبانخ =0.2
1 كوسا =3.3
1 طماط =3.2
نص كوب طماط معلب =4
ربع كوب طماط مجفف =4.8

————————————————
الفواكه
=======

تفاحه وسط =17.3
ربع كوب مشمش مجفف =21.3
1 مشمش =3.1
1 افوكادو =4.8
1 موزه صغيرة =21.2
ربع كوب توت اسود =2.7
ربع كوب توت ازرق =4.1
ربع كوب شمام =3.0
ربع كوب كرز =4.2
ربع كوب توت بري =2
ربع كوب كشمش =24.2
ربع كوب تمر =29.4
ربع كوب تين مجفف =26.7
1 تين فرش =7.9
نص كوب عصير جريب فرون بدون سكر =7.9
ربع كوب عنب =6.7
نص كوب عصير تفاح =14.4
نص كوب عصير توت بري =18.1
نص كوب عصير عنب =18.8
نص كوب عصير غريب فروت =10.9
1 م ك عصير ليمون1.3
نص كوب عصير برتقال =13.2
نص كوب عصير طماط =4.7
1 حبه كيوي =8.7
1 مانجو =6.3
1 خوخ وسط=8.9
1 برتقال =12.9
ربع كوب بابايا=2.8
1 كمثرى وسط=21.1
ربع كوب اناناس =4.3
ربع كوب فراولة =1.8
1 افندي =6.2
ربع كوب رقي ( حبحب) =2.6

————————————————

العصائر والمشروبات
================

عصير برتقال طازج نصف كوب 8.1
نكتار مانجا كوب كبير 51
عصير تفاح نصف كوب 13
عصير الكرز كوب كبير 33
عصير الجريب فروت كوب كبير 23
عصير أناناس كوب 24
عصير الجزر كوب 27
عصير الدراق كوب كبير 30
عصير عنب كوب 16.6
عصير مشمش كوب صغير 21
شاي عادي بدون سكر كوب صفر
شاي عادي مع 3ملاعق سكر كوب 22
كوفي ميت كامل الدسم ملعقة كبيرة 1
كوفي ميت قليل الدسم ملعقة كبيرة 2
نسكويك بالحليب كوب صغير 73.9
حليب الصويا غير المحلى نصف كوب 5
حليب بنكهة الشوكولا 250 ملل 23
حليب بنكهة الفراولة 250 ملل 33
حليب بنكهة الموز 250 ملل 31
حليب (بودرة)كامل الدسم ملعقة طعام 7.4
حليب جوز الهند ملعقة طعام 1
حليب خالي الدسم 100غ 4.5
حليب كامل الدسم 100غ 4.5
حليب مركز(نستله) 250 ملل(علبة) 54.2

————————————————

مشتقات الألبان
============

جبنة الصويا نصف كوب 0.7
جبنة بارميزان 100غ 2
جبنة فيتا 100غ 1.5
جبنة كرافت 45غ صفر
جبنة شيدر 30غ صفر
جبنة فيلاديفيا 30غ 1
جبنة كيري 100غ 2
جبنة ماعز 100غ صفر
جبنة موزاريلا 30غ 1
زبدة مع ملح ملعقة طعام صفر
زبدة الفستق 10غ(ملعقة صغيرة 1.7
زبدة اللوز 2 ملعقة طعام 7
لبنة كاملة الدسم ملعقتان 3
لبن زبادي كامل الدسم 125غ (نصف كوب) 6.5
لبن زبادي خالي الدسم 125غ (نصف كوب) 6
لبن زبادي بطعم الفواكه 125غ (نصف كوب) 17.5
كريما(sour) ملعقة طعام 1
كريما للخفق ملعقة طعام صفر
2 م ك جبت شيدر=0.2
2 م ك كريم جيز =0.8
نص كوب جبنه كوتج =2.8
2 م ك جبنه فيتا=0.8
2 م ك جبنه غنم =0.3
2 م ك موزاريلا =0.3
2 م ك برميزان =0.3
ربع كوب جبنه ريكوتا =1.9
2 م ك جبنه سويسرية =0.5
1 م ك زبدة = 0.0
2 م ك كريمة =0.8
1 كوب حليب كامل الدسم =11.4
2 م ك كريمة حامضه =1.2
1 كوب روب كامل الدسم = 11.4

————————————————

الزيوت والدهون
==============

م ك زيت ذره= 00
1 م ك زيت زيتون =0.0
1 م ك مايونيز = 0.0
2 م ك صلصه بلو جيز =2.3
2 م ك صلصة سيزر =0.5
2 م ك صلصة ايطاليه =3.0
2 م ك صلصه ثاوزندايلند =4.8
1 م ك زيت السمسم =0.0

اللحوم والبيض
============

 

170 جرام اي نوع لحم بقر/غنم /دجاج/ تيركي/ سمك= 0.0

170 جرام لوبستر =2.2

1 بيضه =0.3
بيض دجاج واحدة صفر
زلال البيض واحدة 0.2
صفار البيض واحدة صفر
بيض مسلوق واحدة صفر
بيض مقلي واحدة صفر

————————————————

الحبوب والمكسرات
===============

2 م ك زبده اللوز =5.6
2 م ك لوز =1.4
2 م ك بندق =1.2
2 م ك زبده فول سوداني =4.3
2 م ك فول سوداني =1.8
2 م ك بيكان =0.6
2 م ك فستق =3.1
2 م ك حب (القرع)=2.4
2 م ك حب شمسي =1.5

الصلصات
============

 

2 م ك باربيكيو سوس =3.6
0.25 كوب مرق الجاهز (دجاج-لحم-تيركي..الخ) =3.0
0.25 كوب اسباغيتي سوس =4.1
0.25 كوب سويت اند ساور سوس =15.1
2 م ك تارتار سوس =1.1
2 م ك ترياكي سوس =5.7
2 م ك صاصه طماط =3.5

————————————————

الشوربه

=============

1 كوب حساء اللحم =1.0
1 كوب حساء الدجاج =1.5
1 كوب شوربه دجاج ونودلز =8.6
1 كوب شوربه كريمه البطاطا =16.7
1 كوب شوربه كريمه الطماط =19.6
1 كوب شوربه البصل =7.2
1 كوب شوربة الخضار =17.8

————————————————

التوابل والاعشاب
=============

1 م ك خل البلسمك =2.3
1 م ك فلفل بودر =0.5
1 م ك خل التفاح =0.9
1 م ك كمون =0.1
1 م ك ديجون ماسترد =0.5
1 م ك صلصه السمك او بهار =0.2
1 ثوم 0=0.9
1 م ك زنجبيل-فرش =0.8
1 م ك عسل =5.8
1 م ك فجل =0.4
1 م ك مربى =4.5
1 م ك جيلي =4.4
1 م ك كتشب =4.0
5 حبات زيتون اسود =0.7
5 حبات زيتون اخضر =2.5
1 م ك مخلل =5.2
1 م ك خل احمر =00
1 م ك خل ابيض =1.5
1 م ك سويا سوس =0.9
1 م ك سويا سوس-ملح قليل =1.2
1 م ك ريجان فرش =0.0
1 م ك شبنت =0.0
1 م ك بقدونس =0.1
————————————————

الخبز والبسكويت
===============

توست أبيض ………………………… الشريحة ………………………… . 10.4

توست أسمر ……………………….. الشريحة ………………………… .. 8.8

توست عادي ………………………. الشريحة ………………………… .. 10.2

توست ساور دو أبيض ……………. الشريحة ………………………… .. 8.2

توست ساور دو أسمر ……………. الشريحة ………………………… .. 7.1

خبز رقاق ………………………… . الواحده ………………………… … 28.4

بسكويت ماري …………………… الواحده ………………………… … 3.7

بسكويت بيتي بور ………………. الواحده ………………………… … 3.5

بسكويت نيس……………………… الواحده ………………………… … 9.2

بسكويت دايجسف ……………….. الواحده ………………………… … 4.8

بسكويت محشي فانيليا ………… الواحده ………………………… … 9.2

بسكويت محشي شوكولاته ……… الواحده ………………………… .. 8.9

بسكويت تك مالح ………………… الواحده ………………………… .. 2.5

وشوفو هالاصناف الي مرات تقولون نذوق حبه ماتضر

سمبوسة لحم ……………….. الحبه ………………. 8

فطيرة لحم (صفيحة) ……….. الواحده …………… 14

فلافل ……………………….. الحبه ……………… 20

نجتس دجاج ………………… الحبه ………………. 2.5

فشار ……………………….. الكوب ……………… 6[

معادلات خاصة في رجيم اتكنز او رجيم دشتي

منتجات الحليب

للحصول على 12 جرام من الكربوهيدرات
(كوب واحد يعادل 244 ملل )

* كوب واحد حليب قليل الدسم *

* كوب حليب كامل الدسم *

* كوب لبن زبادي كامل الدسم *

* كوب لبن زبادي قليل الدسم *

* كوب حليب ماعز *

الخضروات
————–
للحصول على 5جرامات من الكربوهيدرات

* كوب واحد يعادل 80-90 جراما من خضار غير مسلوقة نيئة *

* كوب واحد جزر *

* بروكلي – سبانخ – باميا – بازيلاء – خس – كرفس – بصل – طماطم – شمندر – مشروم – ملفوف *

* خضار مشكلة (بدون ذرة وفاصوليا) *

* شلغم – قرنبيط – كراث – فلفل حار *

* فلفل حلو – بصل أخضر – كرنب – فجل *

الفواكه
————-
للحصول على 15جرام من الكربو هيدرات

* تفاحة متوسطة ، 4 حلقات من التفاح الجاف ، 4 حبات من المشمش *

* 8 أنصاف من المشمش الجاف ، كوب من التوت الأسود = 3/4 كوب من التين الجاف *

* كوب من الشمام ، 11 حبة كرز = 90 سم2 ، نصف كوب من الكرز المعلب *

* 3 حبات تمر ، حبة من التين الطازج ، حبة ونصف من التين الجاف *

* 3/4 كوب من الجريب فروت المقطع ، 17 حبة عنب (صغير) *

* شريحة واحدة من البطيخ ، حبة كيوي ، 3/4 كوب من الماندرين (اليوسفي) *

* حبة واحدة دراق ، برتقالة واحدة متوسطة ، كوب مربع من الباباياي *

* نصف كوب كمثرى معلب ، 3/4 كوب من الأناناس *

* حبتان برقوق ، نصق كوب برقوق معلب *

* 3 حبات من الخوخ المجفف ، ملعقتان طاولة من الزبيب *

* كوب واحد من التوت ، كوب و 1/4 من الفرواولة الطازجة *

*نصف كوب من عصير التفاح ، 1/3 كوب من التوت *

* 1/3 كوب من عصير العنب ، كوب من الجريب الفروت *

* 1/2 كوب من عصير البرتقال ، 1/2 كوب من عصير الأناناس *

* 1/3 كوب من عصير الخوخ المجفف *

ترجمة عداد الكاربوهيدرات اللي بموقع أتكنز

———————————————————————————-

الدهن والزبدالزبدة 1 ملعقة شاي = 0 غرام كربوهيدرات

(نصف ونصف ) تعني نص زبدة ونص قشطة2 ملعقةطعام= 1 غرام كربوهيدرات
كريمة الخفق الثقيلة 2 ملعقة طعام = 0.8 غم
الحليب 1 كوب كامل الدسم = 11،4 غم
الكريمة الحامضة 2 ملعقة طعام = 1.2 غم
زبادي 1 كوب = 11،4 غم
الجبنجبن شرائح (أمريكي) 2 / 3 أوقية = 0.3 غم
جبنة العفن الأزرق (أتوقع اسمها جبنةالحنكليس أو الركفورت أو جبنة قديمة) 2 ملعقة شاي= 0.4 غم
جبن شيدر مبشورة 2ملعقة طعام = 0.2 غم
جبن كريمة 2 ملعقة طعام = 0.8 غم
جبن فيتا مفتتة 2 ملعقة طعام = 0.8 غم
مونتيري جاك (جبن مكسيكي) 2 ملعقة طعام = 0.1 غم
جبن موزاريلا (الحليب كامل الدسم ومبشورة) 2 ملعقة طعام = 0.3 غم
جبن البارميزان الإيطالي (مبشورة) 2 ملعقة طعام = 0.3 غم
جبنةالريكوتا(الحليب كامل الدسم) 1 / 4 كوب = 1.9 غم
السويسري (مبشور) 2 ملعقةطعام = 0.5 غ
مالمكسرات والبذورزبدة اللوز 2 ملعقةطعام = 6،8 غم
اللوز 2 ملعقة طعام = 3.6 غمالبندق 2 ملعقة طعام = 2.8 غم
مكادامي (نوع من المكسرات ماعرفته) 2 ملعقة طعام = 2،3غم
زبدة الفول السوداني 2 ملعقة طعام = 6.9 غم
الفول السوداني 2ملعقة طعام = 3،4 غم
جوز البقان (المفروم) 2 ملعقة طعام = 2،1غم
حبات الصنوبر 2 ملعقة طعام = 2.4 غم
الفستق 2 ملعقة طعام = 4،7غم
بذور القرع 2 ملعقة طعام = 3،1 غم
الجوز 2 ملعقة طعام = 1.7 غم
الحبوب والخبز والمعجنات 2 1 / 2 أوقية = 38 غم
بسكويت 2 أوقية = 27.6 غم
كعك التوت 2 أوقية = 27،4 غم
رقائق الذرة 1كوب = 24،2 غم
كعك الذرة 2 أوقية = 29الفشار أو المقرمشات 5 = 51.4 غم
الكعك الانجليزي 1 (كيك الأكواب) = 26 غم
الخبز الايطالي شريحة 1 = 15 غم
دقيق الشوفان (المطبوخة) 1 / 2 كوب = 12،6 غم
فطيرة قطرها 6إنش =21,8
المعكرونة (المطبوخة) 1 / 2 كوب = 19,8
المعكرونة (القمح الكامل ،المطبوخة) 1 / 2 كوب= 18.6
بيتا جيبي خبز قطرها 6 انش = 33.4 غم
حبوب القمح المنفوخة (تشبه الفشار) 1 كوب = 11،1
النخاله الكاملة 1 كوب = 47.1 غم
الأرز 1 / 2 كوب = 22،3 غم
التورتيلا (الذرة) 1 = 12،1
وافل (يشبه البان كيك) 7 “قطرها = 24.7
الخبز الأبيض (1 شريحة) = 14.9
خبز الحبوب الكاملة (1 شريحة) شريحة 1 = 11.8
حساء مرقة لحم البقر 1 كوب = 1 غم
حساءالعدس الأسود (كشري) 1 كوب = 19.8
شوربة إندومي الدجاج 1 كوب = 9،4 غم
صلصةطماطم 1 كوب =22،3
الشوربه1 كوب =11،2
نيو انجلاند حساء الحلزون الصدفي 1كوب = 16.6
البصل1 كوب = 8،2
الخضرواتالخرشوف 1 =13،4
الهليون 6 عصي= 3.8
الفول 1 / 2 كوب = 4،9
البروكلي1 / 2 كوب = 3.9
الكرنب1 / 2 كوب = 1.9
الجزره المتوسط = 7،
قررنبيط 6 أزهار الصغيرة = 4،4
كرفس 1 ساق = 1.5
ملفوف 4 أوقية = 7،3
الذرة 1 / 2 كوب = 16
الخيار 1 / 2 الصغيرة = 2.5
الباذنجان 1 / 2 كوب = 3،3
الهندبا 1 / 2كوب = 1.8
إسكارول 1 / 2 كوب = 0.8
Jicama 1 / 2 كوب = 5،7
الكراث 1 = 12،6
الخس 1 كوب = 1.3
الخس الرومي 1 كوب = 1.3
فطر 1 / 2 كوب = 1.4
البامية 4 أوقية = 7.5
البصل 1 = 9.5
البصل (الاخضر) 1 / 4 كوب = 1.8
البازلاء 1 / 2 كوب = 9.9
الفلفل 1 = 4.8
البطاطس (الحلو) 1 / 2 كوب = 22،4
البطاطس (البيضاء) 1 / 2 كوب = 15،4
القرع 1 / 2 كوب = 9.9
السبانخ 1 كوب = 1،1
الهريسة 1 / 2 كوب = 10.8
الطماطم 1 الصغيرة = 4،2
كوسة 1 الصغيرة =5،7
اللحوم والدواجنوالأسماكاللحوم والدواجن والأسماك 6 أوقية = 0
البيض 1 = 0.6
سلامي لحوم البقر 3 أوقية = 2.4
كبد العجل 6 أوقية = 10،4
المأكولات البحريةمحار البطلينوس (المعلبة) 6 أوقية = 8،7
جراد البحر 6 أوقية = 2،2
المحار 6 أوقية = 12.5
الأسقلوب (قبقوب أوسلطعون) 6 أوقية = 3.9
الروبيان 6 أوقية =0
الحبار 6 أوقية = 7
الزيوت والصلصاتالمايونيز 1 ملعقة طعام = 0.1
زيت الزيتون 1ملعقة طعام = 0
صلصة سلطة السيزر 2 ملعقة طعام = 0.6
سلطة السيزر الإيطالية 2 ملعقة طعام = 3
صلصة السلطة الخضراء 2 ملعقة طعام = 1.4
زيت الخضار 1ملعقة طعام = 0
البقولفول البيبي (يكون منبت شوية) 1 / 2 كوب = 21،2
عدس أسود (كشري)= 1 / 2 كوب = 20،4
الحمص 1 / 2 كوب = 22.5
العدس 1 / 2 كوب = 19.9
الفول 1 / 2 كوب = 23،9
الفاصوليا 1 / 2 كوب = 19.8
فول الصويا 1 / 2 كوب = 9.9
الفاكهة وعصائر الفاكهة
تفاحة 1 متوسطة = 21
عصير التفاح 1 / 4 كوب = 6.
اللمشمش 1 = 3.9
الأفوكادو 1 = 14.9
الموز 1 الصغيرة = 23.7
العنب البري 1 / 4 كوب = 5،1
الكنتالوب 1 / 4 كوب = 3،3
الكرز 1 / 4 كوب = 4.8
التين 1 = 9،6
العنب 1 / 4 كوب = 7،1
المن 1 / 4 كوب = 3.9
عصير الليمون 1 ملعقة شاي = 1.3
عصيرالبرتقال 1 / 2 كوب = 13،4
عصير طماطم 1 / 2 كوب = 5،1
فاكهة الكيوي 1 = 11،3
المانجو 1 / 4 كوب = 7
برتقال 1 = 16،3
خوخ 1 متوسطة = 10.9
الكمثرى 1 متوسطة = 25،1
الأناناس 1 / 4 كوب = 4.8
الخوخ 1 = 8،6
التوت 1 / 4 كوب = 3.6
الفراولة 1 / 4 كوب = 2.7
اليوسفي 1 = 7.8البطيخ 1 / 4 كوب = 2.8